Mehr Schlagkraft: drei Übungen für dein Krafttraining

Entwickle schnellen Krafteinsatz und einen belastbaren Rumpf als körperliche Voraussetzungen für kraftvolle Schläge. Diese drei Übungen ergänzen dein Kampfsporttraining, Technik und Timing bleiben entscheidend.

Bankdrücken von den Pins

Aus dem Stillstand schnell Kraft entwickeln

3 × 3–5 Wiederholungen · 2–3 Minuten Satzpause

Lass die Stange vor jeder Wiederholung vollständig auf den Sicherheitsablagen zur Ruhe kommen. Halte deine Körperspannung und drücke möglichst schnell nach oben, ohne Wippen oder Abfedern.

Wähle eine schmerzfreie Starthöhe und ein Gewicht, das zügige, saubere Wiederholungen erlaubt.

Landmine Punchouts

Beine, Hüfte und Arm gemeinsam einsetzen

3 × 3–5 Wiederholungen je Seite · 90–120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Beschleunige die Stange mit abgestimmtem Bein-, Hüft- und Armeinsatz. Wähle ein Gewicht, das eine schnelle Bewegung erlaubt, und führe die Stange kontrolliert zurück.

Ballistisches Bankdrücken

Bis zum Abwurf beschleunigen

4 × 4–7 Wiederholungen · 2–3 Minuten Satzpause

Beschleunige eine leichte Last so, dass die Stange am Ende der Druckbewegung kurz deine Hände verlässt. Beende den Satz, sobald Geschwindigkeit oder Kontrolle deutlich nachlassen, auch vor der geplanten Wiederholungszahl.

Nur an einer für Abwürfe geeigneten Multipresse, mit korrekt eingestellten Sicherheitsanschlägen und fachkundiger Betreuung. Keine freie Langhantel und keine improvisierte Blockierung der Einhakmechanik.

So baust du die Übungen ein

Starte einmal pro Woche mit einer der beiden Bankdrückvarianten als Schwerpunkt. Ergänze Punchouts passend zu deinem bisherigen Trainingsumfang.

Trainiere nach dem Aufwärmen, solange du frisch bist. Nutze die Pausen zur Erholung und beende schnelle Sätze bei deutlichem Geschwindigkeitsverlust. Berücksichtige vorhandene Druckübungen und dein Sparring, statt alles zusätzlich einzubauen.

Dein Training. Dein Schwerpunkt.

Welche Übungen dich weiterbringen, hängt von deinen Voraussetzungen und deiner Kampfsportwoche ab. Im Coaching stimmen wir Übungsauswahl, Belastung und Trainingsschwerpunkte auf dich und dein Ziel ab.

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