Welche Einheit passt zu dir?

4 × 4 Minuten – Ausdauer aufbauen

Meine erste Wahl für die Off-Season und frühe Vorbereitung. Arbeite in einem fordernden Tempo, das du über alle vier Durchgänge möglichst gleichmäßig halten kannst. Starte kontrolliert und steigere erst, wenn deine Leistung bis zum Schluss stabil bleibt.

30/90 – hohe Leistung wiederholen

Für einen gezielten Schwerpunkt auf wiederholten, harten Belastungen. Die 30 Sekunden dürfen sehr anstrengend sein. Wähle deine Leistung aber so, dass du sie über die Durchgänge annähernd wiederholen kannst. Vergleiche dafür Wattzahl oder Strecke. Brichst du deutlich ein, beende die Serie früher.

3 × 3 Minuten – Leistung über mehrere Runden halten

Eine rundenorientierte Option für die Wettkampfvorbereitung. Halte deine Leistung trotz der kurzen Pausen möglichst konstant. Die letzte Runde darf sich schwerer anfühlen, dein Tempo sollte trotzdem stabil bleiben. Die Zeitstruktur orientiert sich an Runden; Technik und Taktik trainierst du weiterhin im Kampfsport.

So setzt du die Einheiten ein

Wähle zunächst eine Einheit pro Woche passend zu deinem Ziel. Die drei Programme sind Alternativen. Berücksichtige dein Sparring, Krafttraining und deine Erholung und plane harte Intervalle möglichst nicht direkt vor einer wichtigen Trainingseinheit. Bei hoher Gesamtbelastung reduzierst du die Durchgänge oder lässt die Intervalle ausfallen.

Meine erste Wahl ist das Assault Bike. Ein Fahrradergometer ist eine gute Alternative, für die längeren Intervalle auch Crosstrainer oder Laufen. Dein Tempo richtet sich immer nach deiner Leistungsfähigkeit.

Die Trainingsphase gibt Orientierung. Dein Bedarf und deine Erholung entscheiden.

Deine Intervalle stehen. Passt auch der Rest?

Welche Einheit passt zu deinem Kampfsport, deinem Trainingspensum und deinem nächsten Wettkampf? Im Coaching stimmen wir Kraft, Ausdauer und Erholung aufeinander ab, damit du deine Leistung im Kampf abrufen kannst.

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